初心者から始められる、週3回の安全かつ効果的な50代女性向け自宅・ジム併用トレーニングプログラムの例です。
【週3回：全身バランス型スケジュール】
- Day 1：下半身 ＆ 体幹 focus
- 椅子スクワット（大腿四頭筋・大臀筋）：12回 × 3セット
- ヒップブリッジ（臀筋・ハムストリングス）：15回 × 3セット
- プランク（腹横筋・体幹）：20〜30秒 × 3セット
- Day 2：休日（完全休養またはウォーキング）
- Day 3：上半身 ＆ 背筋 focus
- 膝つき腕立て伏せ（大胸筋・上腕三頭筋）：10回 × 3セット
- ダンベルローイング［ペットボトル可］（広背筋）：12回 × 3セット
- バックエクステンション（背筋群）：12回 × 3セット
- Day 4：休日
- Day 5：全身バランス ＆ 有酸素運動
- ランジ（脚部・体幹の協調性）：左右各10回 × 3セット
- 壁を使った立位プッシュアップ：15回 × 3セット
- 軽めの有酸素運動（早歩き・エアロバイク）：20分
- Day 6・7：休日・アクティブリカバリー
