食品成分表の数値をそのまま体内へ吸収できていると思い込むのは危険です。葉酸（ビタミンB9）は水溶性ビタミンの一種であり、「熱」「光」「酸素」「水」に非常に弱いという物理化学的特性を持っています。
野菜の細胞壁内部に存在する天然の食事性葉酸（ポリグルタミン酸型）は、沸騰した湯の中で茹でられると、細胞膜の破壊に伴って短時間でお湯の中へと溶け出します。さらに、長時間の加熱処理によって化学構造自体が酸化・熱分解を起こします。国立健康・栄養研究所や各種の調理科学実験データによれば、ほうれん草をたっぷりのお湯で3分間茹でて流水にさらした場合、生の状態と比較して葉酸残存率は約45〜50%まで激減することが確認されています。
では、葉酸 吸収率を高める調理法の真相はどうなっているのでしょうか。無駄なく摂取するための鉄則は以下の3点に集約されます。
- 「蒸し調理」または「電子レンジ加熱」を徹底する：食材が直接水に触れないため、溶出を最小限に抑えられます。電子レンジ加熱であれば、茹で調理に比べて葉酸残存率を75〜80%前後に維持可能です。
- 煮汁ごと飲めるスープやみそ汁にする：溶け出た葉酸をまるごと回収できるため、汁物は非常に理にかなっています。ただし、長時間グツグツと沸騰させ続けると熱分解が進むため、野菜を入れたら火を通しすぎない短時間加熱がコツです。
- ビタミンCを多く含む食材と同時に摂る：ビタミンCの強力な抗酸化作用は、調理中および消化管内での葉酸の酸化分解を防ぎ、体内利用効率を間接的に高める働きを持っています。
