「バーベルは真下に降ろして真上に上げる」という誤解が、肩の痛みを引き起こす最大の力学的トラップです。肩関節と肘関節を連動させた自然な解剖学的動作において、ベンチプレスの軌道は垂直ではなく、わずかにカーブを描く「斜めの軌道」になります。
スタートポジション（目元から肩の真上）からバーを降ろす際、ベンチプレスでバーベルを降ろす位置は「みぞおちの上部から乳頭ラインのやや下」が適正です。このとき、上体に対する上腕の角度（脇の開き）を約60度〜75度に保ちます。脇を90度に開いて真横に降ろすと肩峰下インピンジメントを誘発し、逆に脇を締めすぎると上腕三頭筋への負荷が過大になります。
ボトムで胸をわずかにかすめた後、押し上げる際は「垂直」ではなく「顔（ラック）の方向へ斜め後方に向かって押し出す」軌道を描きます。これにより、三角筋前部への負荷を分散し、大胸筋中部・上部を総動員して最も強い力点へとバーを誘導できます。
この高出力を支えるのが、腹圧を高めて体幹を強固なシリンダー化するベンチプレスの呼吸法（バルサルバ法）です。
- 下降前：スタートポジションで息を大きく吸い込み、腹部と胸郭を膨らませて息を止める。
- ボトム〜挙上中：腹圧を完全に維持したまま胸で受け止め、最大の粘りどころ（スティッキングポイント）を通過するまで息を堪える。
- フィニッシュ：バーを押し切ったトップポジションで息を短く吐き出し、即座に次のレップのために吸い直す。
さらに、手首の関節構造を守る上でベンチプレスにおけるリストラップの効果は見逃せません。バーベルを手のひらの親指側（母指球付近）の骨の真上に乗せていても、高重量がかかると手首が過度に背屈（反り返る）しやすくなります。リストラップで手首関節を固定することで、前腕の骨軸とバーベルが一直線になり、力が逃げるのを防ぎながら腱鞘炎や靭帯の損傷を未然にブロックできます。
