美味しいだけでなく、極めて高い栄養価を誇る点もいわしの大きな魅力です。いわし1尾（約80g・可食部）あたりのカロリーは約150〜170kcal前後。蒲焼きにすると調味料の糖分や油分が加わるため、1食（2尾分）あたり約350〜400kcalが目安となります。
特筆すべきは、青魚特有の良質なオメガ3系高度不飽和脂肪酸であるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）の豊富さです。これらは血中の中性脂肪を減らし、血液をサラサラに保つ働きや、脳機能の維持をサポートする成分として広く知られています。
さらに、骨の形成に不可欠なカルシウムと、その吸収を助けるビタミンDが同時に摂取できるため、骨粗しょう症予防や成長期のお子さんの栄養補給にも最適です。抗酸化作用を持つビタミンEも含まれており、美容と健康の双方を支えるパーフェクトな食材と言えます。
