筋肉の分解を防ぐカタボリック対策として、フィットネス現場で標準化されているのがアミノ酸の事前補給です。胃腸に負担をかけず、インスリンの急激な分泌を抑えながら血中アミノ酸濃度を引き上げる設計が求められます。
運動開始の15〜20分前にBCAA（分岐鎖アミノ酸）またはEAAを5〜10g程度、水に溶かして摂取するのが最も効果的です。これにより、体は筋肉自体を分解する代わりに血中の遊離アミノ酸を糖新生の基質として利用するため、脂肪動員シグナルを維持したまま筋肉の破壊を最小限に食い止めることが可能になります。
運動後のプロテインタイミングにも明確な原則があります。運動終了後30〜45分以内に、吸収速度に優れたホエイプロテイン（タンパク質20〜30g相当）を摂取し、可能であればバナナやおにぎりなどの少量の糖質（20〜40g程度）を併用します。運動によって高まった筋タンパク質合成感度を活かし、速やかに同化（アナボリック）モードへ切り替えることが、引き締まった体型を維持する決定打となります。
