世界最高峰のスプリント能力を支えたウサインボルトの筋トレメニューは、ボディビルダーのような筋肥大を目的としたものではなく、地面反力を最大限に高める神経・筋連動に主眼が置かれていました。ジムセッションでは主に「爆発的パワーの獲得」と「怪我防止のためのエキセントリック（伸張性）収縮強化」の2軸で構成されていました。
トレーニングコミュニティで頻繁に議論されるウサインボルトのスクワット重量ですが、彼は見せかけの最大挙上重量（1RM）を競うパワーリフター的なアプローチは採用していません。側弯症を抱える腰椎への過度な圧迫負荷を回避するため、フルスクワットでの実用セット重量は約140kg〜165kg（300〜360ポンド）前後を維持し、下降局面をコントロールしたのち、爆発的なスピードで切り返す速度（バーベルの移動速度）を最も重視していました。
彼が週次ルーティンとして取り入れていた具体的なジムワークは以下の通りです。
- パワークリーン＆スナッチ：地面からの力を全身へ爆発的に伝達する瞬発力の基礎構築。
- バーベル・バックスクワット＆フロントスクワット：大殿筋および大腿四頭筋の出力強化と、股関節主導の伸展動作の定着。
- ヘビー・ヒップスラスト：水平方向への加速力を生み出す殿筋群のダイレクトな強化。
- ボックスジャンプ＆メディシンボールスロー：腱の弾性を利用して地面反発を瞬間的に得るプライオメトリックトレ。
- ハムストリング・ノルディックカール：超高速スプリント時にハムストリングスへかかる遠心性負荷に耐えうる腱の強化。
これらジムでの高強度ウエイトに加えて、トラック上でのウサインボルト独自の練習方法として、重りを積んだソリを引くスレッドスプリントや、傾斜を用いたオーバーレプリペティション走が反復されました。基礎出力を高めた直後にトラック走へ移る「コンプレックス・トレーニング」の手法を取り入れることで、獲得した筋力を走りのスピードへ即座に転換させていたのです。
