自重トレーニングの代表格である腕立て伏せは、上半身の主要筋肉群を同時に鍛えられる非常に効率的なコンパウンド種目（多関節運動）です。毎日100回というボリュームをこなす過程で、主に以下の部位へ強力な刺激が入ります。
最も大きな負荷を受けるのは大胸筋（特に中部から下部）であり、胸板の厚みを形成します。動作中に肘を伸ばし切る局面では、二の腕の裏側に位置する上腕三頭筋が集中的に使われ、腕の太さや引き締まりに直結します。さらに、動作全体を通じて体幹（腹直筋・腹横筋）を真っ直ぐに維持する必要があるため、プランクと同様の体幹安定性向上の恩恵も同時に享受できます。
特に自重トレーニング初心者の場合、自身の体重のおよそ60〜65%に相当する負荷が胸にかかるため、最初の数週間は十分な筋肥大刺激として機能します。しかし、筋肉は同じ負荷に数週間で慣れてしまう性質を持つため、単に「100回」という回数だけを繰り返すやり方では、数ヶ月後に筋肥大のプラトー（停滞期）へ突入する点に留意が必要です。
