分子運動生理学における2026年最新の筋肥大メカニズムでは、「メカノトランスダクション（機械的刺激の化学シグナル変換）」と「mTORC1（ラパマイシン標的タンパク質複合体1）」の活性化経路が完全な主役となっています。従来の「筋肉痛（筋損傷）が起きないと筋肉はつかない」という常識は覆され、「筋膜と筋原線維へ十分な機械的張力をかけ、サテライト細胞を活性化させること」が肥大の最重要ファクターであることが確定しています。
この生体応答を最大限に引き出すのが、筋トレ効果が出やすい食事法です。ただ大量のたんぱく質を詰め込む旧来の手法ではなく、アミノ酸の血中濃度と「ロイシン閾値」を考慮した緻密な栄養設計が求められます。
- ロイシン閾値の突破：筋たんぱく質合成（MPS）のスイッチを入れるため、1食あたり約2.7〜3.5gのロイシン（ホエイプロテイン換算で約25〜30g）を確保する。
- プロテインと栄養摂取のタイミング：かつて言われた「運動後30分のゴールデンタイム神話」は再定義され、運動前後の3〜4時間枠で血中アミノ酸濃度を維持することが推奨されている。また、就寝前のカゼインまたは大豆プロテイン摂取が夜間の筋分解を遮断する。
- マクロ栄養素の黄金比：たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.2g、炭水化物は筋グリコーゲン枯渇を防ぐため体重1kgあたり4.0〜6.0g、良質な脂質（オメガ3や一価不飽和脂肪酸）を総カロリーの20〜25%で設定する。
