サブ4を確実に手繰り寄せるための月間走行距離の目安は150km〜180kmです。最低でも月間120km以上の継続的な走行が求められます。単に距離を稼ぐのではなく、質の異なるトレーニングを組み合わせる週間ルーティンが効果を発揮します。
週末には、毛細血管を発達させて脂肪燃焼効率を高めるLSD（120分〜150分の超長距離走）や、レースペースを体に刻む20km〜30kmペース走を取り入れます。一方、平日には心肺機能とVO2max（最大酸素摂取量）を高める1000m×5本のインターバルトレーニングや、徐々にスピードを上げるビルドアップ走を配置することで、脚筋力と心肺の双方をバランスよく強化できます。
