ベンチプレス早見表とMax重量の真実｜体重別の平均値と限界を徹底検証を詳しくリサーチ! 知っておきたい トピックの裏側を凝縮して配信します。

ベンチプレスで「1回だけ持ち上げられる限界重量」を1RM（Repetition Maximum）と呼びます。MAX重量を測定するために毎回限界までバーベルを押し潰すような試技を行うのは、肩関節や大胸筋腱の断裂リスクが高く、実用的ではありません。そこで世界中のスポーツ現場で活用されているのが、日常のセットで扱った「重量×回数」から1RMを推計する計算基準です。

科学的に最も普及しているベンチプレス1RM計算式の代表例が「オコナー式（重量 × 回数 ÷ 40 + 重量）」と「ランダー式（重量 × 100 ÷ (101.3 - 2.6712 × 回数)）」です。これらを統合し、日本のフィットネス現場で実用性の高い基準値としてまとめた早見表が以下のデータです。

セット重量5回成功時の推定MAX8回成功時の推定MAX10回成功時の推定MAX50 kg約 56 kg約 60 kg約 67 kg60 kg約 68 kg約 72 kg約 80 kg70 kg約 79 kg約 84 kg約 93 kg80 kg約 90 kg約 96 kg約 107 kg90 kg約 101 kg約 108 kg約 120 kg

このベンチプレス回数別換算において決定的に重要なのが、「10回を超えた高回数のセット記録は、MAX換算の信憑性が著しく落ちる」という生理学的現実です。15回や20回反復できる重量は、純粋な最大筋力（神経系の動員能力）ではなく筋持久力や乳酸耐性の影響が色濃く出ます。精度の高い1RMを導き出すには、原則として「3〜8回の間で限界を迎えた重量」をベースに算出するのが定石です。