筋肉痛の時の筋トレは逆効果？超回復の真相と部位別メニュー全解説に関する疑問や疑問点を初心者にも親しみやすくまとめました。詳細を読もうことができます。

「筋肉痛の部位は休ませるべき」という科学的事実がある一方で、毎日または高い頻度でジムに通いながら筋肥大を加速させている上級者たちが存在します。彼らはいったいどのようにしてこの矛盾をクリアしているのでしょうか。

その答えが、筋肉痛の時の筋トレ部位を完全にコントロールする分割法トレーニングメニュー（スプリットルーティン）の導入です。

大手フィットネスクラブのパーソナルトレーナーへの取材や、大手フィットネスコミュニティにおける実態調査でも、「全身法（1回で全身を鍛える手法）のまま筋肉痛を無視して毎日ジムに通う初心者ほど、3ヶ月以内に怪我で離脱するかモチベーションを消失する傾向が極めて顕著」という現場の声が多数寄せられています。対して、分割法を導入したトレーニーは、疲労を局所的にコントロールしながら継続率を高めています。

分割法とは、身体をいくつかのブロックに分け、日ごとに刺激する部位を変える手法です。これにより、ある部位を限界まで追い込んでいる間に、前回鍛えて筋肉痛になっている別の部位を完全に休養・回復させることができます。

以下は、週3〜4回の頻度で筋肉痛でもできる筋トレを成立させる代表的な王道ルーティンです。

ルーティン鍛える対象部位休養させている部位Day 1：Push（押す動作）大胸筋、三角筋（前・側部）、上腕三頭筋下半身全体、背中、上腕二頭筋Day 2：Pull（引く動作）広背筋、僧帽筋、三角筋（後部）、上腕二頭筋大胸筋、上腕三頭筋（激しい筋肉痛でも影響なし）Day 3：Legs（下半身）大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、カーフ上半身全体（Push・Pullともに完全修復期間へ）Day 4：完全休養なし（全身の筋肥大と神経疲労のリカバリー）全身の組織と内臓系

大胸筋が激しい筋肉痛でベンチプレスが握れない日であっても、下半身のレッグプレスやスクワットであれば何ら支障なくフルパワーを発揮できます。筋肉痛がある部位を一切関与させない種目選びを徹底することこそが、怪我を防ぎながらトレーニング頻度を維持する唯一の正攻法です。